体型照片（每周 1 张）
建议每周同一角度、同一光线拍一张；压缩后仅存本机，最多 48 张。配合进度页可对比。
体型变化对比
上传至少 2 张照片后可自动对比（在「体重」页上传）。
更多功能
本机数据
数据全部存在本机浏览器。建议定期到「数据备份」导出备份，换设备时可从备份恢复。
饮食原则
- 蛋白优先（每餐有蛋/肉/豆/奶），主食换粗杂粮，蔬菜管饱。
- 少油少糖，先喝汤/吃菜再吃主食；缺口靠训练+步行产生，不靠饿。
- 充足膳食纤维（蔬菜/粗粮/菌菇）+ 饮水 1.8-2.2L，有助代谢与肠道健康，也增加饱腹感。
- 连续 3 周不掉秤→查隐形热量并加步行；乏力/掉发/状态差→热量+100~150。
训练频次安排（A/B 套餐）
A 偏拉+肩臂，B 偏推+腿。按你每周能练的天数选一种，循环执行即可；练就比不练强，一周 1-2 次也有效。
薄肌心法
- 薄肌是结果，不是练法。取其上得其中——照着「厚肌」的思路练复合动作，配上体脂控制，出来的才是薄肌。目标定太低反而容易放弃。
- 体脂是薄肌的前提。腹肌要「干而不柴」，体脂需控制在 14% 以下；线条靠饮食缺口，不靠狂练腹。
- 渐进超负荷是唯一增长逻辑。每次同样动作、同样重量争取多做一个；能轻松完成 15-20 次再加重量。每天用一样的重量，效果会不好。
- 练腿别跳过。蹲和髋铰链是人类的两个古老动作模式，对激素水平帮助大；练后侧链（臀腿后侧）能拉住大腿前侧，跑跳时护膝。
- 肩袖小肌肉一定要练。脸拉/面拉这类动作不为了好看，是为了推多了别把肩膀推伤。
- 手臂和腹肌不要信「复合动作就够」。练得越多线条越好，穿上衣服能露出来的往往就是袖口。
能量与摄入建议（TDEE 自动重算）
录入体重后会按 Mifflin-St Jeor 公式自动重算 BMR / TDEE，并给出建议摄入缺口。活动系数也可在「档案」页按人设置。
数据备份与恢复
数据仍只保存在本机浏览器，不会自动上传。导出的 JSON 备份包含全部档案和照片；恢复前会校验文件并展示记录摘要，确认后才覆盖本机数据。
档案列表
点头像或「切换」可切换当前档案；每个档案的体重/训练/饮食/照片完全独立。
头像（）
挑一个卡通头像，点一下即生效。选「字母」则回到原来的首字母样式。
删除当前档案
删除后将一并清除该档案的全部数据，不可恢复。至少保留一个档案。
批量删除（可设截止日期）
删除的记录会进下方回收站（仅当前档案），可随时还原，误操作也不怕。